Veranderen an Habits
koen verweij

koen verweij

Hoe werkt een habit en hoe verander je een habit?​

Soms denken we dat een habit alleen maar bestaat uit dat ‘iets’ wat we doen.⁠⠀
⁠⠀
Maar, je gaat niet per ongeluk je tandenpoetsen en je gaat niet zomaar sporten.

Een habit bestaat uit een vaste Cyclus, het heeft een bepaald startpunt en het heeft een bepaald eindpunt. Het begrijpen van deze Cyclus helpt je bij het veranderen van habits, omdat je in staat bent het totaalplaatje te zien.

Hoe zit een habit in elkaar en hoe werkt een habit?
De Habit Cyclus

Trigger

Een habit begint bij de trigger, dit is het moment waarop jouw brein herkent dat er een vast ritueel gaat plaatsvinden. Ons bewustzijn is constant aan het wachten totdat die ene trigger plaatsvindt. En wanneer die trigger plaatsvindt schiet ons brein in de automatische piloot en voeren we de Routine uit zonder dat we er nog bewust over nadenken.

De trigger wordt veelal ingegeven door externe factoren, er gebeurd iets in jouw omgeving wat de trigger activeert

Voor een roker kan de trigger een negatieve opmerking zijn van een collega of een moment waarop het even niet lekker gaat. Voor iemand met een ongezond eetpatroon kan de trigger het zien van voedsel zijn of het s’avonds neerploffen op de bank wat gepaard gaat met een zak chips.⁠

Bij autorijden is de trigger wanneer je in de auto stapt en bij het tandenpoetsen is dit na het ontbijt, of nadat je gedouchte hebt en nog in de badkamer bent. Of waar en wanneer je ook maar je tanden poetst!

Bedenk je eens, wat is jouw trigger voor het tandenpoetsen?

RedPill's Quote

Routine

Zodra de trigger is geweest start ons brein op de automatische piloot de habit. Het weet precies wat het moet doen, je hoeft er niet bij na te denken. Simpelweg omdat jij jouw brein zo hebt geprogrammeerd.⁠Bij het autorijden denk je niet meer aan gas geven, schakelen en sturen! Nee, het gaat vanzelf, op de automatische piloot! Dit doet ons lichaam om zo efficiënt mogelijk te functioneren en geen kostbare energie te verspillen.⁠

Het is bijna onmogelijk om de routine te veranderen zonder de trigger te veranderen. Zolang de trigger niet verandert, zal jouw brein automatisch de routine starten wanneer de trigger plaatsvindt.⁠

Beloning

Het is de beloning die we van een habit krijgen die het het waard maakt, tenminste als je het aan ons reptielenbrein zou vragen. Voor ons logische menselijke brein (neocortex) is de beloning namelijk niet zo helder.⁠ Want wat is er nou belonend aan een habit die ons fysieke, emotionele of financiële pijn/stress geeft?⁠

Het zijn de stoffen die in ons brein vrijkomen tijdens/na de habit wat de beloning geeft

Bij het eten van een reep chocola is het serotonine. Bij het sporten of een gokverslaving is het endorfine. De stofjes waardoor wij ons goed en levend voelen. Bij een roker is het dat rustgevende gevoel wat wordt ervaren na de sigaret. ⁠

Zelfs het posten op social media en het bekijken van het aantal likes geeft ons een shot endorfine! Dit is de reden dat sommige mensen eindeloos door hun tijdlijn scrollen, naarstig op zoek naar die volgende shot.⁠

Het zijn precies deze beloningen die ons brein helpt bij het beslissen of de habit het waard is om te onthouden en in de toekomst te herhalen.⁠

RedPills Quote

Verlangen

Dit is de meest gevaarlijke stap van de Habit Cyclus. Omdat het bij ongezonde en vastgeroeste habits de katalysator is voor het in stand houden van habits. ⁠ Het is de drang, de hunker naar het uitvoeren van de habit. ⁠

Ons brein is zo gewend geraakt aan de habit, dat het letterlijk moet afkicken wanneer jij de habit niet uitvoert. Het brein zal er daarom alles aan doen om de habit in stand te houden.⁠

Uit onderzoeken is gebleken dat onze hersenactiviteit bij slechte habits ongelooflijk piekt nog vóór de trigger heeft plaatsgevonden, dit is het verlangen. Dit komt omdat ons brein weet wat er gaat komen. Hierdoor wordt het verlangen letterlijk belangrijker voor ons brein dan de uiteindelijke beloning.⁠

Voorbeeld

Vraag eens aan een roker of ze momenten herinneren waarbij ze zo erg verlangden naar een sigaret. Maar op het moment dat ze die uiteindelijk rookten, ze het helemaal niet zo lekker vonden als gedacht en het zelfs ‘teleurstellend’ was.⁠

Hoe werkt een habit en hoe verander je een habit?​

Om maar real met je te zijn: er is géén geheime formule voor het veranderen van habits.⁠

Alle mensen zijn anders, en iedere habit is bij mensen anders. En dus is de Habit-Cyclus ook bij iedereen anders. En bij een andere Habit-Cyclus hoort een ander plan om de habit te kunnen veranderen.

Van Trigger tot Verlangen. De één gaat snoepen om frustratie te verwerken, de ander omdat ie honger heeft. Het herkennen en veranderen van habits werkt dan ook bij iedereen anders.⁠

Tuurlijk, je krijgt nu dé goede formule die je helpen bij het veranderen van habits, maar eerlijk is eeriljk, uiteindelijk zal jij zelf het werk moeten doen om verandering te realiseren.

RedPill's Quote

Begin met het analyseren en beschrijven van de Habit-Cyclus.

Het vinden van iedere stap kan lastig zijn. Sommige triggers zijn makkelijk te identificeren, anderen een stuk minder.⁠

De blauwdruk⁠ voor het veranderen van een habit

1. Identificeer de Routine⁠

2. Experimenteer met Beloningen⁠

3. Isoleer de Trigger⁠

4. Ontwerp een Plan⁠

1. Identificeer de Routine⁠ ⁠

Om iets te willen veranderen, is het van belang om te weten wat dat ‘iets’ precies is.⁠

Voorbeeld:⁠

Stel je wilt minder ongezond eten, dan is dat niet direct de Routine. De routines zijn alle momenten waarop je grijpt naar ongezond voedsel.⁠ Of dat nou s’ochtends op het werk is, of s’avonds op de bank. Ieder moment heeft een andere Cyclus. Dat wat jou in de avond triggert hoeft niet de trigger van de ochtend te zijn.

Identificeer de specifieke routine(s) die je uitvoert en schrijf dit voor jezelf op. Denk na over de mogelijke Triggers, Verlangens en Beloningen die bij de Routine horen.⁠

2. Experimenteer met Beloningen⁠

De Beloning is belangrijk omdat het de aandrijving is voor het Verlangen. Vaak zijn we ons niet bewust van welke specifieke Verlangens zorgen voor het gedrag. Pas achteraf is het logisch, maar op het begin is het Verlangen identificeren lastig.⁠

Experimenteren met verschillende Beloningen helpt hierbij. Voor iemand die grijpt naar ongezond voedsel kan dit bijvoorbeeld zijn:⁠

Geen snoep ➡️ koffie (energie via cafeïne ipv suiker)⁠
Geen snoep ➡️ appen met iemand (verveling tegengaan)⁠
Geen snoep ➡️ een banaan (tegen honger)⁠

Om patronen te herkennen werkt het om na de routine dingen op te schrijven. Dit kan zijn hoe je je op dat moment voelt, een gedachte die je hebt, een reflectie of een besef wat je hebt gekregen. Wanneer je dit lang genoeg doet (1-2 weken) ben je in staat om patronen te herkennen in de hoe en waarom van jouw habit.

RedPill's Quote

3. Isoleer de Trigger⁠

Waarom neem je s’ochtends een ontbijt? Is het omdat je honger hebt? Omdat de klok zegt dat het tijd is om te ontbijten? Of omdat je dat altijd doet wanneer je je s’ochtends hebt aangekleed?⁠

Bij een habit is het lastig om de exacte Trigger te bepalen.

Dit komt omdat we zoveel dingen tegelijkertijd doen en er zoveel informatie op ons afkomt dat we moeite hebben alles goed te verwerken en daar ook nog eens een bepaalde Trigger uit te halen.⁠

Een handige manier om de Trigger van een bepaalde Habit te vinden is door na het uitvoeren van de Habit antwoorden te geven op de volgende 5 vragen:⁠

➡️ Locatie: Waar ben/was je?⁠
➡️ Tijd: Hoelaat is/was het?⁠
➡️ Emotie: In wat voor emotionele staat was/ben je? Wat voel(de) je?⁠
➡️ Omgeving: Met wie ben/was je?⁠
➡️ Voorafgaande Actie: Wat doe/deed je voordat je de Habit uitvoerde?⁠

Onderzoeken hebben aangetoond dat de Trigger zich altijd in 1 van deze 5 categorieën bevindt. ⁠

Wanneer je de antwoorden van deze categorieën systematisch opschrijft dan zal je op een gegeven moment een bepaald patroon herkennen.⁠

Voorbeelden

Een trigger vindt vaak plaats rond dezelfde tijd, of wanneer je met dezelfde mensen bent, of in een bepaalde omgeving, of als je je voelde je verveeld, of wanneer bepaalde (negatieve) emoties omhoog komen, etc.⁠

4. Ontwerp een Plan⁠

Nadat je de Routine en de Trigger hebt geanalyseerd en hebt getest met verschillende Beloningen weet je de stappen van de Habit-Cyclus die jouw Habit aandrijven.⁠

Zorg dat je een Plan opstelt waarbij je weet hoe je de Trigger kan voorkomen, hoe je de Routine gaat veranderen en welke Beloning jij jezelf achteraf geeft.⁠

Voer dit Plan vervolgens 1-2 maanden consistent uit. Zoals je weet is jouw mind een systeem en kan jij het programmeren. ⁠

Na deze periode heeft jouw mind de nieuwe Habit aangeleerd en begint ie steeds meer de oude Habit te vergeten. ⁠

RedPill's Quote

Succes! You got this shit!

deel dit artikel

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on linkedin
LinkedIn

anderen bekeken ook...